Anca e Joelho

Exercícios para Anca e Joelho

Não inicie os exercícios sem confirmar comigo ou com o seu terapeuta sobre os mais indicados para si, de acordo com a fase da sua reabilitação!

Em caso de dúvida, não hesite em perguntar!

Joelho:

1- Elevação da perna

Deitado, eleve a sua perna com o joelho esticado. Faça elevações pequenas, inicialmente. Aumente progressivamente

2- Esticar o joelho

Comece sentado com o joelho fletido e lentamente, estique o joelho o máximo que conseguir à medida que levanta o pé. Aumente progressivamente

3- Isométricos do quadricipete

Coloque um rolo de toalha debaixo do joelho. Faça força para contrair os músculos da coxa enquanto pressiona a toalha com o joelho

4- Flexão do joelho com toalha ou cinto

Sentado, coloque uma toalha pequena debaixo do calcanhar. Enrole um cinto/toalha/lençol no seu pé e puxe de modo a que o joelho dobre enquanto o pé desliza. Aguente um pouco a posição

5- Flexão do joelho sentado

Deslize o tornozelo em direção às suas nádegas com a ajuda do membro inferior são

6- Extensão do joelho com elástico

Prenda uma banda elástica em círculo a envolver o seu tornozelo e o pé oposto. Depois estique o joelho, contraindo o quadricipete, enquanto o outro pé segura a banda

7- Flexão do joelho com elástico

Prenda uma banda elástica em círculo a envolver o seu tornozelo e o pé oposto. Depois dobre o joelho, contraindo os isquiotibiais, enquanto o outro pé segura a banda

8-  Alongamento dos músculos posteriores da coxa sentado

Sentado, apoie o calcanhar no chão com o joelho estendido e incline-se para a frente suavemente até que sinta alongar a parte de trás do joelho/coxa

9- Alongamento do quadricipete em pé

Em pe. Dobre o joelho e segure o tornozelo/pé desse membro. De seguida, force um pouco a flexão do joelho até que sinta alongar a parte anterior da coxa

Anca:

1- Abdução da anca deitado

Deitado de costas, afaste a sua perna lesada para o lado. Mantenha o joelho esticado

2- Extensão da anca deitado

Deitado sobre a sua barriga, com o joelho esticado, levante lentamente a perna. Mantenha sempre o joelho esticado

3- Abdução das ancas com elásticos

Deitado de cortas com os joelhos fletidos. Coloque um elástico à volta dos joelhos e afaste-os

4- Abdução da anca em pé

Em pé, apoiado numa cadeira, abra a perna para o lado. Mantenha o joelho esticado. Mantenha as mãos apoiadas na cadeira para ter mais equilíbrio e segurança

5- Extensão da anca em pé

Em pé, apoiado numa cadeira, estique a perna lesada para trás. Realize o movimento lentamente. Mantenha as mãos apoiadas na cadeira para ter mais equilíbrio e segurança

6- Agachamentos

Em pé, apoiado numa cadeira ou mesa, dobre os joelhos e baixe o corpo em direção ao chão. Desça lentamente

7 – Flexão da anca (isométricos)

Sentado, coloque as mãos na sua coxa perto do joelho. Tente mover o seu joelho para cima contra as suas mãos, à medida que resiste a este movimento com as mãos. Aguente a posição uns segundos, relaxe e repita.

8 – Flexão da anca com elásticos

Deitado de costas com uma banda elástica à volta dos pés como mostrado. Então, dobre o joelho e anca em direção ao peito contra a resistência da banda elástica. Volte à posição inicial e realize no lado oposto

9- Alongamento dos adutores da anca em pé

Em pé, com pés afastados. De seguida, dobre o joelho de modo a que sinta um alongamento ligeiro no na parte interna da coxa. Mantenha o joelho do membro inferior alvo estendido todo o tempo