Idosos

Exercícios para Idosos

Não inicie os exercícios sem confirmar comigo ou com o seu terapeuta sobre os mais indicados para si, de acordo com a fase da sua reabilitação!

Em caso de dúvida, não hesite em perguntar!

Sentado:

1- Dorsiflexão dos tornozelos

Com os calcanhares apoiados no chão, levante os dedos dos pés

2- Elevação dos calcanhares

Com os dedos dos pés apoiados no chão, levante os calcanhares

3- Extensão dos joelhos

Esticar um joelho de cada vez, o máximo que conseguir. Se tolerar pesos nas pernas, coloque-os

4- Elevação dos joelhos

Levantar um joelho de cada vez, o máximo que conseguir. Se necessário auxilie com a mão

5- Abdução das ancas

Abrir uma perna de cada vez, o máximo que conseguir. Se tiver banda elástica, pode usar em redor das coxas

6- Fortalecimento dos músculos posteriores do tronco

Realize aberturas com banda elástica nas mãos

Em pé:

1- Sentar e levantar

Use uma cadeira estável e mantenha os braços cruzados à frente do peito (tente não se apoiar na cadeira para se levantar)

2- Abdução das ancas em pé

Abrir uma perna de cada vez, o máximo que conseguir

3- Extensão das ancas

Apoiado numa mesa, estique a perna para trás. Se tolerar utilize uma banda elástica atada a uma das pernas da mesa. Repita para a outra perna

4- Elevação dos dedos dos pés em pé

Apoie-se numa cadeira e eleve os dedos dos pés

5- Elevação dos calcanhares em pé

Apoie-se numa cadeira e eleve os calcanhares

6- Fortalecimento dos músculos posteriores do tronco em pé

Segure a banda elástica com as mãos e afaste as mãos, juntando as omoplatas

7- Apoio numa perna

Coloque-se entre 2 cadeiras (de modo a ter onde se apoiar em caso de desequilibrio). Levante um dos joelhos e apoie-se o máximo que tolerar. Repita com a outra perna. Se precisar, ganhe equilíbrio tocando nas cadeiras

8- Apoio com um pé à frente do outro

(se for difícil para si, coloque os pés um pouco mais próximos)

9- Alongamento dos gémeos e solhar em pé

Apoie-se numa cadeira e coloque um pé à frente do outro. O joelho da frente deve estar fletido e a perna traseira estendida, com ambos os calcanhares no solo