Lombar

Exercícios para Lombar

Não inicie os exercícios sem confirmar comigo ou com o seu terapeuta sobre os mais indicados para si, de acordo com a fase da sua reabilitação!

Em caso de dúvida, não hesite em perguntar!

1- Ponte

Deitado e com joelhos fletidos, contraia os abdominais, aperte as nádegas e eleve as nádegas do chão. Mantenha a posição e depois volte à posição inicial. Repita

2- Rotações do tronco

Deitado e com os joelhos fletidos, rode a coluna suavemente à medida que desloca os seus joelhos para a direita e depois para a esquerda. Repita aumentando progressivamente a amplitude

3- Joelho ao peito

Deitado de costas, segure um dos joelhos e puxe-o suavemente em direção ao seu peito. Repita com o outro lado

4- Gato-Camelo

Apoie-se nas mãos e joelhos, arqueie as suas costas para cima, como um gato assanhado. De seguida regresse à posição de base e arqueie as costas para baixo

5- Pose de prece

Apoie-se nas mãos e joelhos, baixe as suas nádegas devagar em direção aos pés, enquanto sente alongas as suas costas e nádegas

6- Apoio em cotovelos

Virado para baixo, levante o peito e apoie-se nos seus cotovelos. Mantenha a posição

7- Cão-Pássaro (quadrupedia alternada)

Apoiado nas mãos e joelhos, contraia os abdominais e eleve lentamente a perna e o braço oposto. Volte à posição inicial e repita com a outra perna e braço

8- Prancha frontal

Com a barriga para baixo, levante o corpo apoiado nos cotovelos e dedos dos pés. Tente manter a coluna alinhada. Mantenha a posição.
Se for difícil para si, realize o exercício apoiado nos joelhos

9- Prancha lateral

Apoie-se de lado e levante o corpo, apoiado no cotovelo e pés. Mantenha a coluna alinhada. Repita para o lado contralateral