Ombro

Exercícios para Ombro

Não inicie os exercícios sem confirmar comigo ou com o seu terapeuta sobre os mais indicados para si, de acordo com a fase da sua reabilitação!

Em caso de dúvida, não hesite em perguntar!

Fase 1 – Proteção e Mobilização passiva:

1- Pendulares de Codman – Circulares

Balance o seu corpo em círculos de modo a que o seu ombro lesado balance em círculos livremente. O braço lesado deve estar completamente relaxado

2- Pendulares de Codman – Frente/Trás

Balance o seu corpo para frente e para trás de modo a que o seu ombro lesado balance nesse sentido livremente. O braço lesado deve estar completamente relaxado

3- Pendulares de Codman – Esquerda/Direita

Balance o seu corpo para a esquerda e para a direita de modo a que o seu ombro lesado balance nesse sentido livremente. O braço lesado deve estar completamente relaxado

4- Pendulares com peso

Segure um pequeno peso na mão do seu lado lesado (um halter de 500g, uma garrafa de água pequena). Balance o seu corpo para a frente e para trás de modo a que o seu ombro lesado balance nesse sentido livremente. O braço lesado deve estar completamente relaxado.
Pode repetir com movimentos circulares e para a direita/esquerda
Pergunte-me sobre a progressão com aumento de peso

5- Rotação externa com bastão

Segure um bastão com as mãos. Com a ponta do bastão na mão do lado lesado force suavemente a rotação do ombro para fora

6- Mobilização ativa do cotovelo, punho e ombro

Mobilize livremente o cotovelo, punho e ombro. Com uma bola de espuma, aperte-a

7- Exercícios para interescapulares

Apoiando-se numa mesa, balance para a esquerda e direita sentindo o movimento dos músculos entre as omoplatas

8- Exercícios de encolher os ombros e rodá-los para a frente e para trás

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Fase 2 – Mobilização ativa e fortalecimento suave:

1- Deslizamentos na mesa

Apoiando uma toalha com a mão, deslize sobre a mesa para a frente e para os lados

2- Deslizar na parede

Deslize com os dedos na parede elevando o braço o mais que conseguir. Repita de lado, elevando o braço e deslizando para a frente/trás

3- Roldana

Usando uma roldana eleve o braço lesado com a ajuda do membro saudável, para a frente e para os lados

4- Exercícios com bastão

Com a ajuda de um bastão levante os braços suavemente, rode para os lados com o bastão à frente. Repita com o bastão atrás e levantando-o progressivamente

5- Protração e retração das omoplatas na parede

Sinta as omoplatas deslizarem na caixa torácica à medida que aproxima a sua cara da parede e depois a afasta (sinta as omoplatas aproximarem-se uma da outra)

6- Alongamentos

Com apoio do braço na parede (rotação externa com mão a nível da anca, ombro e acima do ombro). Rotação interna com ajuda de um bastão ou de uma toalha

7- Fortalecimento isométrico

Exercícios a empurrar a parede com a face externa e com a face interna da mão

Fase 3 – Fortalecimento muscular:

1- Alongamentos

Realize os alongamentos em rotação externa apoiado na parede com mão ao nível da anca e ao nível do ombro. Realize alongamento em cruzamento (como num abraço). Use um bastão para o restante alongamento da rotação interna

2- Fortalecimento

– Utilize bandas elásticas de diferente resistência (cores diferentes). Pode alterar a resistência se esticar um pouco mais a banda.
– Realize exercícios alternados de elevação à frente e ao lado. Fortaleça a rotação externa e interna com o elástico atado a uma estrutura. Faça remadas suaves.
– Encolha os ombros (pode usar elástico ou um peso)
– Exercícios de protação deitado, com um peso ou elástico, afastando a omoplata da superfície em que se deita.
– Exercícios de retração com elásticos, ao nível do ombro e ao nível da bacia

3- Exercícios propriocetivos

Com uma bola junto a uma parede, realize movimentos de deslizamento da bola contra a parede (para os lados). Inicie com o braço esticado. Evolua para pequenos dribles contra a parede, em várias direções.

Fase 4 – Fortalecimento Avançado:

1- Fortalecimento Avançado

Os exercícios que se seguem implicam um bom conhecimento dos mesmos e só devem ser realizados com supervisão. Coloquei-os aqui apenas para os utentes que se encontram nesta fase de manutenção da sua reabilitação.

Exercícios com pesos – elevação à frente e com 45º de abertura. Rotação externa e interna. Remada e aberturas com o tronco inclinado para a frente.

Exercícios diagonais com elástico ou peso.

Exercícios de “soco”, rotação externa e rotação interna com elásticos