Exercícios para Idosos
Não inicie os exercícios sem confirmar comigo ou com o seu terapeuta sobre os mais indicados para si, de acordo com a fase da sua reabilitação!
Em caso de dúvida, não hesite em perguntar!
Sentado:
1- Dorsiflexão dos tornozelos
Com os calcanhares apoiados no chão, levante os dedos dos pés
2- Elevação dos calcanhares
Com os dedos dos pés apoiados no chão, levante os calcanhares
3- Extensão dos joelhos
Esticar um joelho de cada vez, o máximo que conseguir. Se tolerar pesos nas pernas, coloque-os
4- Elevação dos joelhos
Levantar um joelho de cada vez, o máximo que conseguir. Se necessário auxilie com a mão
5- Abdução das ancas
Abrir uma perna de cada vez, o máximo que conseguir. Se tiver banda elástica, pode usar em redor das coxas
6- Fortalecimento dos músculos posteriores do tronco
Realize aberturas com banda elástica nas mãos
Em pé:
1- Sentar e levantar
Use uma cadeira estável e mantenha os braços cruzados à frente do peito (tente não se apoiar na cadeira para se levantar)
2- Abdução das ancas em pé
Abrir uma perna de cada vez, o máximo que conseguir
3- Extensão das ancas
Apoiado numa mesa, estique a perna para trás. Se tolerar utilize uma banda elástica atada a uma das pernas da mesa. Repita para a outra perna
4- Elevação dos dedos dos pés em pé
Apoie-se numa cadeira e eleve os dedos dos pés
5- Elevação dos calcanhares em pé
Apoie-se numa cadeira e eleve os calcanhares
6- Fortalecimento dos músculos posteriores do tronco em pé
Segure a banda elástica com as mãos e afaste as mãos, juntando as omoplatas
7- Apoio numa perna
Coloque-se entre 2 cadeiras (de modo a ter onde se apoiar em caso de desequilibrio). Levante um dos joelhos e apoie-se o máximo que tolerar. Repita com a outra perna. Se precisar, ganhe equilíbrio tocando nas cadeiras
8- Apoio com um pé à frente do outro
(se for difícil para si, coloque os pés um pouco mais próximos)
9- Alongamento dos gémeos e solhar em pé
Apoie-se numa cadeira e coloque um pé à frente do outro. O joelho da frente deve estar fletido e a perna traseira estendida, com ambos os calcanhares no solo